O que é vitamina D e como obtê-la:
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel fundamental na regulação do metabolismo do cálcio e fósforo no corpo. A forma ativa da vitamina D é a vitamina D3 (colecalciferol), que pode ser sintetizada pela pele quando exposta à luz solar ultravioleta. Além disso, a vitamina D pode ser obtida através da alimentação, sendo encontrada em alimentos como peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados, como leite e cereais.
A vitamina D existe em duas formas principais: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). A diferença entre elas está na sua biodisponibilidade, que se refere à quantidade de vitamina que é absorvida e utilizada pelo organismo. Estudos demonstram que a vitamina D3, encontrada em fontes animais, por meio da exposição solar e suplementos alimentares de vitamina D3, é mais eficaz em elevar os níveis sanguíneos de vitamina D em comparação com a vitamina D2, que é encontrada em fontes vegetais.
A vitamina D3 é convertida em sua forma ativa com maior facilidade e é considerada mais eficaz na manutenção dos níveis adequados de vitamina D no organismo. Isso ocorre porque a vitamina D3 tem uma afinidade maior pelos receptores de vitamina D presentes nas células, permitindo que ela seja mais prontamente utilizada pelo corpo.
Por outro lado, a vitamina D2, embora ainda seja uma fonte válida de vitamina D, pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3 em termos de sua capacidade de elevar os níveis sanguíneos e manter a adequação dos níveis de vitamina D.
Portanto, ao considerar as formas de vitamina D para suplementação ou aumento dos níveis no organismo, a vitamina D3 é geralmente preferida devido à sua maior biodisponibilidade e eficácia em manter os níveis adequados de vitamina D.
Quando se trata de obter vitamina D através da exposição solar, é a vitamina D3 que será sintetizada na pele. A exposição aos raios ultravioleta converte o colesterol presente na pele em vitamina D3. Posteriormente, a vitamina D3 passa por processos de conversão no fígado e nos rins para se tornar ativa no organismo.
Sinais e sintomas da deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D pode manifestar uma variedade de sinais e sintomas, que podem variar em gravidade e podem se sobrepor a outros distúrbios de saúde. Aqui estão alguns sinais e sintomas comuns associados à deficiência de vitamina D:
- Fraqueza muscular e dores articulares: pode levar a fraqueza muscular, dores nas articulações e até mesmo a condições como osteomalácia, que é o amolecimento dos ossos devido à má absorção de cálcio.
- Fadiga e cansaço excessivo: muitas pessoas com deficiência de vitamina D relatam fadiga crônica e cansaço excessivo. Embora a relação entre a deficiência de vitamina D e a fadiga não esteja totalmente compreendida, estudos sugerem que a vitamina D desempenha um papel na regulação dos níveis de energia no corpo.
- Mudanças de humor e depressão: a vitamina D está envolvida na regulação do humor e baixos níveis da vitamina têm sido associados a um maior risco de depressão e alterações de humor. Estudos têm mostrado que a suplementação de vitamina D pode ter efeitos positivos em indivíduos com depressão.
- Redução da imunidade e maior suscetibilidade a infecções: a deficiência de vitamina D tem sido associada a um maior risco de infecções respiratórias, como gripes e resfriados, além de doenças autoimunes e inflamatórias.
- Problemas de saúde óssea: a vitamina D é essencial para a absorção adequada de cálcio e fósforo, minerais essenciais para a saúde óssea. Sua deficiência pode levar a problemas como osteoporose em adultos e raquitismo em crianças, que é uma condição caracterizada por ossos fracos e deformidades ósseas.
Como corrigir a deficiência de vitamina D
Se você suspeita de deficiência de vitamina D, é importante buscar orientação médica para realizar exames de sangue que irão avaliar seus níveis. Caso seja confirmada a deficiência, as opções de correção podem incluir:
- Alimentação balanceada: incluir alimentos ricos em vitamina D na dieta, como peixes gordurosos, ovos e alimentos fortificados, auxilia no aumento dos níveis dessa vitamina no organismo;
- Suplementação de vitamina D3: caso a deficiência seja significativa, o médico ou nutricionista, pode recomendar a suplementação com vitamina D3, em dosagens apropriadas;
- Exposição controlada ao sol: para adultos brancos, passar cerca de 10 a 15 minutos, entre 10 e 15 horas, 3 vezes na semana, pode ajudar na produção de vitamina D pela pele. Para adultos negros, a recomendação de exposição solar é de 1 hora e para peles intermediárias de 30 a 40 minutos. Esse tempo aumentado é necessário pois a síntese cutânea é reduzida em pessoas negras e com pele pigmentada, devido à absorção da radiação UV pela melanina, tornando-os mais vulneráveis à deficiência. É importante lembrar que a exposição solar deve ser sem protetor solar e expor 15% do corpo, como pernas e braços, para absorver a vitamina.
Referências:
Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281. doi:10.1056/NEJMra070553
Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
Kalueff AV, Eremin KO, Tuohimaa P. Mechanisms of neuroprotective action of vitamin D(3). Biochemistry (Mosc). 2004 Jul;69(7):738-41. doi:10.1023/b:biry.0000040196.65686.2f.
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138-145. doi.org/10.1016/j.jsbmb.2013.11.003
Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385.
Melough MM, Murphy LE, Graff JC, Derefinko KJ, LeWinn KZ, Bush NR, Enquobahrie DA, Loftus CT, Kocak M, Sathyanarayana S, Tylavsky FA. Maternal Plasma 25-Hydroxyvitamin D during Gestation Is Positively Associated with Neurocognitive Development in Offspring at Age 4-6 Years. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):132-139. doi: 10.1093/jn/nxaa309.
