O que é?
A creatina é um composto orgânico presente principalmente nos músculos e no cérebro, sintetizada a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Além de ser produzida pelo corpo, pode ser obtida pela alimentação, principalmente por meio de carnes vermelhas, leite, ovos e peixes.
Porém, a quantidade de creatina nos alimentos é limitada. De acordo com dados da USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), 100g de carne bovina crua contém de 0,5 a 2g de creatina, e 100g de salmão, entre 0,4 e 1g de creatina.
Para atingir as doses recomendadas de creatina (5g diárias), seria necessário consumir quantidades impraticáveis de alimentos, além de ser pouco saudável devido ao alto teor de gordura desses alimentos. Por isso, a suplementação é uma opção mais viável e saudável para ingerir as doses recomendadas.
Benefícios da creatina para a saúde e o desempenho físico
Quando ingerida, a creatina é armazenada nos músculos como fosfocreatina, fornecendo energia para exercícios intensos e de curta duração. Isso melhora a força, a resistência muscular e possibilita contrações mais intensas e prolongadas.
Além disso, a creatina contribui para a recuperação muscular, reduz a fadiga e promove o aumento da massa muscular magra. Estudos também apontam benefícios para a saúde cerebral, como melhora na função cognitiva e proteção contra doenças neurodegenerativas.
Como e quanto devo consumir de creatina?
A dose diária recomendada de creatina varia conforme o objetivo individual, geralmente entre 3 a 5 gramas por dia.
Não há um horário específico ideal para o consumo, sendo possível tomá-la antes ou após o treino, ou até mesmo dividir as doses ao longo do dia. Uma sugestão: consuma a creatina no melhor horário que se adequa a sua rotina!
É importante ressaltar que a suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um profissional da saúde.
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Referências:
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Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi:10.1186/1550-2783-4-6
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